从这期开始，我们的内容将逐渐由健身房外转入健身房内。今天，我要讲的内容可能是大家最感兴趣的话题：杠铃卧推。

　　有一开玩笑的说法是，星期一，国际练胸日！侧面胸肌在健身爱好者里的地位简直是无法动摇的，而杠铃卧推作为胸肌训练的王牌动作，自然也是健身爱好者们的最爱。

　　虽然这个动作很受欢迎，很多人以为动作很简单，但是实际上是卧推是一个十分复杂，牵扯到上半身多部位肌肉的复合动作。

　　很多人对健身爱好者力量的大小评价就看卧推重量，看到别人卧推那么重，自己也想推大重量。可实际上，勉强做出相当不标准既不能证明你的力量，也容易受伤，甚至于丧命！

　　有人听到这话害怕了，认为卧推太危险了不愿意去做。事实上，如果你按照正确的方法步骤，卧推是一项很安全的运动。所以必须得先学会如何安全地卧推，然后再加重量。

　　今天我就给大家系统的讲解一下初学者在面对杠铃卧推时需掌握的种种：

　　杠铃卧推目标肌肉群

　　

　　杠铃卧推众所周知，主要发力部位为胸大肌，其他主要协同肌肉为三角肌前束、肱三头肌。

　　胸大肌是一块整体，上中下胸肌是健美爱好者人为区分出来的，解剖学上并没有这个概念。

　　卧推凳角度的变化（上斜、下斜）可能会因为上下部分胸大肌纤维走行的些许差别，导致结果略有不同，但没有想象中的那么大。

　　器械

　　卧推架大家都认识，不用重复介绍。

　　史密斯卧推

　　但是问题在于，很多人喜欢用史密斯机卧推。史密斯卧推有很多好处，但是缺点也很明显。轨迹固定，无需发力控制，盲目的加大重量反而更容易受伤。

　　如果一人锻炼，又想稍微推重一点重量，那么我推荐用框式深蹲架（就让我自己在家练的器材出场一下）：

　　把两根保护杠调到略高于胸肌的位置即可，不会影响动作行程又保证了安全。

　　另外，标准杠铃杆的重量是20kg，长度是2米2，但是部分健身房可能会有2米2长度16kg的杠铃杆。

　　准备动作

　　躺在卧推凳上，眼睛与杠铃杆基本处于一条垂直线上。

　　头部

　　头部紧贴于卧推凳上，目视上方。为了你的颈椎，千万千万不要在卧推过程抬头去看杠铃杆。

　　手

　　选A：闭握法，记住了，初学者一定要养成用闭握法握杠的习惯，不然轻则肋骨断，重则把命送。在美国相关统计里，健身事故排名第一的就是开握法导致的杠铃脱手。

　　闭握法的方法如上图所示。

　　握距保持在杠铃杆下放到最低点时，小臂与杠铃杆基本垂直。

　　另外，整个过程中，你的小臂必须始终保持垂直状态。

　　上背部

　　整个卧推过程中一定要永远保持肩胛骨的紧张，不要出现耸肩和含胸：

　　腰部

　　腰部要保持正常向前略凸的生理曲度，也就是和卧推凳之间永远保持一小拱形。

　　注意：臀部不要离开凳子！

　　过程动作

　　首先，我要强调的是，从你双手握住杠铃杆准备起杠出杠的那一刻，整个动作就已开始。此时你的身体应该处于肩胛骨收紧的紧绷状态。

　　如果有伙伴一起练，出杠这时候就是他唯一该在你杠铃上用力的时候。而后的过程中，除非你的力量已经不足以把杠铃放回原位，否则他不应该有任何的力作用于杠铃。

　　出杠后，杠铃的位置应和肩关节位于同一垂直线上，必须先保持这样的姿势然后再放下杠铃，不要出杠后直接就下放到胸口。

　　然后，我们开始吸气然后缓慢放下杠铃直到触碰你的大概两连线位置或上方半拳距离。停留片刻后将杠铃举回到初始位置的同时呼气，要专注于使用肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的，稍作停留，再次缓慢下降。

　　

　　注意，杠铃在上升与下降阶段的运动轨迹是一条弧线。当然，你只要不要刻意去注意，自然而然的就会以弧线的运动轨迹上举和下放杠铃。因为你错误的认为杠铃需要直上直下，那么此时你的肘关节、肩关节都会处于一个极度别扭的状态。

　　杠铃卧推，你准备好了吗？工欲善其事必先利其器，在你准备卧推前一定要充分的了解如何正确卧推。