真正的永远都怀着一颗学徒的心！
影响做引体向上的因素
1.背部发力
引体向上是非常好的练习背部的动作，同时也是一个非常全面的多关节闭链复合动作。主要需要用到（从上至下）手臂的大臂小臂拉力肌群，三角肌后束，肩袖肌群，腹部肌群和背部肌群。那么当我们没有一个很好的背部发力感时，就会让上肢手臂代偿过多，而大部分人的手臂无法支撑我们身体的重量，所以引体向上背部发力感弱的人是做不好的。
2.体脂因素
这里包含了两种人。
另外一种人就是体重过低，体脂率和肌肉含量都很低，这样的人也是做不了引体向上的，因为没有基础力量，但是往往这样的人通过一段时间的训练后，会比大体重的人更容易掌握引体向上。
3.协同发力
各个肌肉间的协同发力是完成引体向上非常重要的，各个肌肉间的配合不好是无法完成引体向上的。通过增强神经系统的训练，使各个肌肉间的配合得到优化，可以让我们完成引体向上的脚步越来越快。
从零开始引体向上
不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。
——荀子《劝学篇》
Chris当年也是一个引体向上都做不起来，就是通过这样的方法，我从一个引体都做不起来到现在做双力臂都很轻松。这套方法就是本篇文章的重点啦，我们如何通过训练，一步一步从一个引体都做不了的人到完成第一个真正的引体向上呢？接下来就是详细的训练步骤。
以下训练动作可以每天训练，不要贪多，每个动作做三组每组做到动作不标准了即可。
1.肌肉紧绷
学会紧绷全身的肌肉是非常重要的步骤，引体向上基本上全身的肌群都在参与，所以时常练习紧绷住尽量多的肌肉可以更快的学会引体向上！
练习方式：
平板支撑，这是最容易体会到全身肌肉绷紧的方法。但是还有一个很重要的点是绷紧盆底肌，也就是提肛动作，这可以让我们的核心收的更紧，在我国的传统武术和现代格斗中都特别强调收紧盆底肌。
当我们学会了紧绷身体就可以进行下一项啦。
2.垂直引体
这个动作是《囚徒健身》中的经典动作，任何人都可以完成，并且这个动作可以帮助我们找到背部的发力感觉。
站在可以抓住的物体前方，甚至门款都可以，绷紧整个背部，将身体拉向前方。不管我们第一次能否找到背部的发力，都要绷紧背部，只要保持全程紧绷，慢慢我们的背部就会体会到发涨的感觉。
演示：
当我们可以做到3组每组20次，1-1-2（向心1秒，顶峰收缩1秒，离心2秒）这样的速度完成时，即可进入下一项训练。
3.斜向引体
这个动作同样可以帮助我们更好的找到背部发力感，同时是一个划船类的动作，可以募集的背部肌纤维更多。
可以选择TRX或史密斯机，可以更好的调节高度来改变难度。抓住杠铃或TRX握柄，收紧整个背部，将身体拉向杠铃或TRX锚点。
TRX的难度会更大一些，但是可以更好的发展核心肌群。通过降低高度来增加难度，这项练习可以一直持续，把它安排到每一次背部训练中即便我们已经可以做引体向上了。
演示：
当我们的训练可以让身体与地面达到45°，并且可以做到3组每组15次，1-1-2的动作速度完成时，进入下一项训练。
4.自助引体
这个动作可以很好的帮助我们体会引体向上真正的发力感受，并且动作全程基本和引体向上是一样的。
选择史密斯机或矮一些的单杠。上半身保持挺直，腿部搭在地面上屈起来，上半身发力，同时腿部同时发力，将身体拉起来，保持1秒后控制回到原处，腿部发力越少越好。
演示：
我们可以做到腿部发力很少，并且完成3组每组15次，1-1-2的动作速度完成时，进入下一项训练。
5.悬吊训练
开始正式上杠了，这时小臂力量和杠上的身体紧绷就极为重要了，悬吊就是一个很好的训练方式。
抓握紧单杠，并保持我们第一个训练那样，全身紧绷。再次强调：注意盆底肌的收缩！
演示：
完成3组悬吊每组1分钟后，大胆的开始你的引体吧。
6.反握半引体向上
恭喜您做到了这一步，这算是第一个正式的引体向上动作，可以更好的让我们体会引体向上的发力感并且为全程引体打下基础。反手比正手的要容易一些，因为手臂参与更多，身体对于手臂的控制能力要更好。
反手握住单杠，背部手臂同时发力，将身体拉至离单杠一半的高度，缓缓下降。
演示：
完成3组每组15次，1-1-2的动作速度，即可进入下一项训练。
7.引体向上离心控制
其实第六步完成后，我就可以做真正的引体了，但是我在指导别人做的途中发现有一些人还是做不了的。那么在正式引体之前，为大家再加入一项训练，这项训练达标了，引体就绝对没问题了。这个方法是我从国外的一个大神视频中学到的，非常实用。
练习方式：
选择一个高的凳子，让我们站在上面，抓握住杠，跳跃利用惯性，将我们达到引体向上的顶峰收缩阶段，绷紧肌肉以最慢的速度将身体降下来！
演示：
当我们可以完成一组10次的训练，引体向上就是我们的囊中之物了！
8.引体向上
恭喜您到了这一步，到了这我们已经可以完成引体向上了，这是本套计划的终结，这时我们就去走向伸手可以够到的位置去拉一个引体向上吧！
演示：
完成引体向上只是第一步，后面还有更多漫长的训练岁月以及更高的难度在等着我们，把引体向上加入到我们的训练计划中，不要就此满足，继续努力，耶巴蒂！
完成引体向上的小贴士
1.全程紧绷身体，注意收紧盆底。
2.找到背部发力感觉。
3.注意全身肌群的协调配合。
4.循序渐进不要气馁。
5.以上训练可以每天练习
